Las verduras y sus cientos de beneficios

vegetales
Foto de Cottonbro  de Pexels
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Según Fran Sabas en su libro Nutrición Emocional “

Son de mis alimentos favoritos, ideales para comerlas solas o también mezcladas con los otros elementos ya que, además de aumentar el tamaño de nuestros platos y generar una mayor saciedad, le dan color, vida, sabor y muchos nutrientes a nuestras recetas. 

Según Sabas tenemos verduras de libre consumo, ya que tienen al menos un 95 por ciento de agua y también verduras de consumo moderado que, al no tener un porcentaje de agua tan alto como las de libre consumo, es recomendable moderar las cantidades. En un principio, si lo prefieres, consume todas las verduras como si fueran de libre consumo y una vez que estés acostumbrado a las porciones de los otros elementos, fíjate en las porciones de las verduras de consumo moderado. 

Por supuesto las verduras las puedes comer de todas las formas y mezclarlas como quieras: entre ellas, con el resto de los alimentos, crudas, cocidas, horneadas o salteadas, pero nunca fritas, tempurizadas ni rebozadas. Considero un crimen hacer de alimentos tan sanos algo tan nocivo para la salud. 

¿Cómo aumentar la absorción del hierro de las verduras?

Sabas explica que existen dos tipos de hierro: el hierro hem, proveniente de la sangre y el hierro no hem, proveniente de los vegetales. Hem viene de hemolítico, es decir, de la sangre.

Nuestro cuerpo al tener una maquinaria «animal», absorbe mejor el hierro que viene del mundo animal, pero se ha visto que si el hierro del mundo vegetal (presente principalmente en las verduras y las legumbres) se consume junto con la vitamina C, aumenta considerablemente su absorción. Es por esto que te recomiendo aliñar siempre tus ensaladas con limón e incluso agregar unas gotas de limón a las legumbres y verduras cocidas o bien comer de postre una fruta rica en vitamina C, como la naranja o el kiwi. 

Las verduras y sus cientos de beneficios
Foto de Daria Shevtsova  de Pexels
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Como indicamos en el post sobre las frutas lo que se ha visto en los estudios sobre

¿Cuánta cantidad de fruta y verdura hay que comer al día?

Es que para tener el menor riesgo de padecer una muerte prematura o de desarrollar enfermedades crónicas y degenerativas (enfermedad cardiovascular, enfermedades neurodegenerativas como alzhéimer o párkinson, cáncer, etcétera) es necesario un consumo de al menos entre 600 y 800 gramos al día de verduras y 500 gramos al día de frutas.

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¿Y esto cómo se come?

PUES SI TENEMOS EN CUENTA LA IMPORTANCIA DE LAS VERDURAS, NO SOLO PARA GANAR SALUD SINO TAMBIÉN PARA NO PERDERLA, LO RECOMENDABLE SERÍA:

  • Primero tener una idea de la cantidad de verdura que solemos comer en un día normal. Para ello es recomendable pesarlas durante un par de días y así ser conscientes de cuánta tomamos en realidad.
  • Si es muy inferior a las cantidades que hemos mencionado, ir aumentando progresivamente su ingesta.
  • Es importante que el aumento sea de forma progresiva, porque nuestro aparato digestivo y nuestra flora intestinal tienen que adaptarse poco a poco a este aumento. Si pasamos de comer muy pocas verduras a ingerir muchas de golpe, es probable que se produzcan gases, distensión abdominal y molestias digestivas. Por eso es mejor empezar a aumentarlas poco a poco.
  • Intentar alcanzar un mínimo de 500 gramos de verduras diarias (pesadas en crudo).
  • Aunque lo ideal sería consumir entre 600 y 800 gramos (pesadas en crudo).
  • Priorizando las verduras frescas, locales y de temporada. Y completando con buenos procesados de verduras para aquellos momentos en los que te dé más pereza lavarlas, cortarlas, pelarlas o cocinarlas.

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