¿Cuánto debemos disminuir el consumo de azúcar?

No todos los azúcares son iguales.

Según Carlota Máñez y Mónica Carreira en su libro Alimenta a tu familia de forma saludable

La limitación en cuanto a consumo y el hecho de ser totalmente prescindibles hace referencia a aquellos azúcares libres, entre ellos la glucosa y la fructosa y la lactasa y la sacarosa, que se añaden de manera artificial a la comida o bebida, ya sea el propio fabricante de un producto, quien cocina un plato o el mismo consumidor.

También a aquellos azúcares presentes de manera natural en la miel, los siropes, los zumos y los concentrados de frutas envasados. Por el contrario, no deben limitarse alimentos como la fruta o la leche, ya que, aunque proporcionan los mismos azúcares, su absorción es diferente al tomar el alimento natural y, además, nos aportan nutrientes muy interesantes que sí que son necesarios para el organismo (vitaminas, minerales, proteínas…).

Por tanto, los alimentos que debemos evitar en la dieta de los pequeños por su gran aporte de azúcar son:

  • Chucherías, bollería, pasteles, yogures azucarados, cremas de chocolate, mermeladas, helados comerciales, etcétera, nada saludables ni recomendables. 
  • Zumos de frutas envasados, refrescos azucarados, bebidas energéticas y bebidas para deportistas.
  • Alimentos procesados y precocinados.
  • Reducir al máximo la cantidad de miel y azúcar (tanto blanco como moreno) que se añade a alimentos como yogures, leche, etcétera. Preferentemente debemos acostumbrar a los niños a no añadir azúcar a los alimentos y se aconseja que los que ya lo toman reduzcan paulatinamente la cantidad.

Algunos de los alimentos que «nos hacen» creer que pueden y casi «deben» darse a los pequeños cuando ya pueden empezar a comer de todo son: Galletas, potitos de fruta, papillas de cereales…, para darnos cuenta de que la inclusión del azúcar en su dieta es algo que, si nos descuidamos y no estamos atentos, acaba por hacer acto de presencia no en uno, sino en varios de los alimentos que les daríamos.

Cuidado con el consumo de azúcar oculto en los alimentos

Los alimentos dulces ya podemos deducir que tienen azúcar de una u otra forma, el problema está en el azúcar presente en muchos alimentos que no lo parecen.

Y es que muchos de los alimentos procesados contienen azúcar sin que seamos conscientes de ello.

El azúcar es añadido durante la fabricación ya sea por su poder edulcorante o bien por ser un buen conservante, humectante, etcétera.

Algunos alimentos que contienen azúcar oculto son: tomate frito, kétchup, algunos embutidos, cereales de desayuno, chocolate, cacao soluble, cremas de cacao, alimentos precocinados (pizzas, lasañas…).

Por ello, y una vez más, haremos hincapié en la importancia de leer la etiqueta nutricional para detectar si el alimento contiene azúcar de manera natural o añadido.

Si aparece azúcar (sacarosa) en la lista de ingredientes, lleva azúcar añadido.

Lo mismo sucede si vemos fructosa o glucosa, miel, concentrado de zumo de fruta, sirope de maíz, jugo evaporado de caña de azúcar, sirope de agave…

Los alimentos que contienen azúcar de manera natural son diferentes.

Frutas, verduras, leche o cereales en general, que no aparecerá en la parte de ingredientes, pero sí en la composición nutricional.

Ojo a las etiquetas

 Carlota Máñez y Mónica Carreira nos indican que en las etiquetas el azúcar aparece con el nombre de glucosa y fructosa, pero también recibe el nombre de jarabe de glucosa, dextrosa, levulosa o azúcar de la fruta. Es preferible evitarlos porque la glucosa hace aumentar la insulina en

sangre y, por tanto, a la larga puede provocar resistencia a la insulina y diabetes. Por su parte, la fructosa puede provocar inflamación hepática. Tanto unos como otros son azúcares poco recomendables que también pueden alterar la microbiota.

También hay que tener en cuenta que en el caso del sirope de arce, la miel o el azúcar de caña integral tienen cada uno sus propiedades, pero todos ellos son azúcares, por lo que no son acalóricos y están de igual modo relacionados con el sobrepeso y la obesidad.

Y el zumo de fruta natural, ¿también aporta azúcar?

Debe quedar claro que el zumo de fruta, aunque sea natural, no sustituye a una pieza de fruta.

¿Por qué?

Porque perdemos muchas de sus propiedades al consumir solo el líquido. Las más destacadas son la pérdida de fibra, el aumento de las calorías (ya que en vez de consumir el azúcar de una naranja tomamos el azúcar de dos o tres, que son las que necesitamos para hacer el zumo), menor sensación de saciedad, disminución de la estimulación de masticación y una mayor relación con el aumento de sobrepeso.

Recomendaciones de Vegliv.es

No es una moda que se haya extendido

Entre los nutricionistas no es una moda, de hecho, son muchas las organizaciones que desaconsejan o limitan su consumo en adultos y pequeños. Veámoslas:

  • La OMS afirma desde 2003 que el papel protector de la fruta frente a la obesidad solo se aplica a la fruta entera, por el contrario, el consumo habitual de zumo de fruta se relaciona con un aumento de peso. También la Asociación Americana de Diabetes y la Asociación Americana del Corazón aconsejan disminuir el consumo de zumo de fruta para prevenir la obesidad.
  • La Academia Americana de Pediatría recomienda aumentar la ingesta de frutas para prevenir el sobrepeso y la obesidad en los niños, siempre y cuando no sea en forma de zumos de fruta.
  • El Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría afirma que los zumos de fruta no son equivalentes nutricionalmente a las frutas naturales, al carecer de fibra y no estimular la masticación.

Pese a ello, en ocasiones nuestros pequeños se niegan a comer fruta, pero sí disfrutan con un zumo de naranja o mandarina.

Nuestro consejo, siguiendo las recomendaciones de la Escuela de Salud Pública de Harvard, es que se debe limitar su ingesta y no instaurarlo como un hábito, pero se puede ofrecer un vaso pequeño de zumo (el que se obtiene de una sola naranja) y nunca en sustitución de la fruta como tal.

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