5 consejos para entender la tabla nutricional

5 consejos para entender la tabla nutricional

Según la medico especialista Karelis Martucci para la mayoría entender el etiquetado de los alimentos es una tarea difícil. Por ello si te preguntas, ¿En qué debo fijarme al leer una tabla nutricional? ¿Qué debo saber para entender la tabla nutricional?. Te lo explicamos a continuación.

¿Cómo saber si un producto es bueno o malo para mi?

Verifica el número de porciones, ya que la información nutricional es detallada en porciones, por ello, si comes más de una, debes hacer las multiplicaciones correspondientes.

Por ejemplo, si un alimento tiene 100 calorías y la porción reflejada en la tabla nutricional es en base a 20 gr, debes multiplicar por 5 para saber el total real de cada elemento incluido en dicha tabla.

¿Qué conforma los carbohidratos?

Presta atención al contenido de carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta, lo conforman el azúcar, almidón y la fibra vegetal. La fibra vegetal aparece justo debajo de los carbohidratos totales, prefiere alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por porción, las frutas y verduras, al igual que las legumbres son ricos en fibra.

Recuerda varias cosas; la fibra no se asimila, el almidón no es obligatorio reflejarlo en la tabla nutricional y el azúcar debe ser máximo 5 gramos de azúcar si estás en un proceso de pérdida de peso o 10 gramos si estás en un proceso de mantenimiento de peso, por cada 100 gramos, el azúcar es un ingrediente que debemos evitar en un estilo de vida saludable.

tabla nutricional
Foto de Lukas  de Pexels
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Foto de Lukas  de Pexels

Grasas “buenas” y grasas “malas”

Según la Doctora Martucci, se revisa la grasa total en una porción, dándole especial atención a la grasa saturada, escogiendo alimentos que sean bajos en ésta.

Por ejemplo, en lugar de leche entera escoge leches descremadas o mejor aún leches vegetales (leche de almendra, avena, coco, soja).

Lo mismo debes hacer con las grasas trans, ya que al igual que las saturadas, elevan el colesterol “malo” y reducen el colesterol “bueno”.

Se hallan principalmente pasteles, comidas procesadas y en algunos locales de comida rápida las utilizan para freír.

Verifica que el producto tenga menos de 5 gramos de Grasas saturadas, (excepto el aceite de coco, que puede ser más por ser una grasa saturada sana) y recuerda que máximo debes consumir 20 gramos de grasas saturadas a días

 ¿Que significa «Light» o «Diet»?

 Los alimentos envasados no solo tienen información nutricional en sus etiquetas, sino que cada día les añaden otros datos en el resto del envase. Por ello, fíjate en lo siguiente: -Si el producto dice «Sin azúcar», «Libre de azúcar», o «Bajo contenido en azúcares» significa que su contenido en azúcares total es muy bajo (menos de 0,5 g por cada 100 g de producto).  

Si dice «Sin azúcares añadidos», quiere decir que no le han agregado ningún tipo de azúcar, sin embargo, mantiene el contenido de azúcar propio del alimento.  

Si dice «Light» o «Diet», es porque el producto tiene un menor contenido en calorías o en otro nutriente como grasas, colesterol o hidratos de carbono.  Y recuerda que aunque el contenido en azúcares sea bajo, puede poseer otros carbohidratos que también elevan el azúcar, un ejemplo es la mermelada de fruta casera, que a pesar de no agregarle azúcar, contendrá el azúcar natural de la fruta.

Debes preocuparte por el contenido de sodio, ingrediente principal de la sal.

Una etiqueta que dice tener 100 mg de sodio significa que contiene aproximadamente 250 mg de sal.

La recomendación diaria es máximo 2.000 mg de sodio, sin embargo, esto dependerá si tienes o no hipertensión arterial.

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¿Qué hace la Proteína en el cuerpo?

Es muy importante, ella es útil para digerir mejor y controlar el apetito, es preferible que contenga entre 15 y 20 gramos por cada 100 gramos.

¿Qué son los polialcoholes?

Son carbohidratos que químicamente tienen características tanto del azúcar como del alcohol.

Sin embargo, los polialcoholes no contienen el alcohol que se encuentra en las bebidas alcohólicas, se encuentran de manera natural en pequeñas cantidades en algunas frutas y vegetales

También se producen comercialmente a partir del azúcar y del almidón, se agregan a los alimentos como endulzantes reducidos en calorías y se encuentran en numerosos productos reducidos en azúcar y sin azúcar, se absorben de forma lenta e incompleta, proporcionan menos calorías que el azúcar, pero en algunas personas pueden producir gas, distensión abdominal y diarrea en algunas personas porque el cuerpo no los absorbe completamente y las bacterias los fermentan en el intestino grueso.

Algunos ejemplos son sorbitol y maltitol.

5 Consejos para entender la tabla nutricional

1. Debes saber que de la lista de ingredientes por regla universal deben aparecer por cantidad en gramos, el primero en la lista es el que más contiene.

2. Evita productos cuyo primer ingrediente sea una harina refinada, como la de trigo.

3. Otro dato es que mientras más corta es la lista de ingredientes es mejor

4. Ten en cuente que si no entiendes o no sabes pronunciar algún ingrediente de la lista, ese ingrediente no debe ser tan bueno

5. Trata que el producto no tenga más de 250 calorías en 100 gramos, si es mayor a 250 cal es alto en calorías.

Para finalizar, recuerda que siempre hay excepciones a esta regla. 

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